在如今，一代車(chē)王莫克斯的箴言“多騎才是王道”依然有他的道理。要想在耐力運(yùn)動(dòng)中取得好成績(jī)需要不斷地堅(jiān)持和訓(xùn)練量的堆積。然而對(duì)于有著全職工作的自行車(chē)愛(ài)好者們來(lái)說(shuō)，時(shí)間就像海綿里面的水，再怎么擠總是有限的。

    現(xiàn)在，我們或許應(yīng)該聽(tīng)一聽(tīng)“Less is re”（少即是多）的訓(xùn)練哲學(xué)，讓你在相同訓(xùn)練時(shí)間之下有更好的效果，而到達(dá)相同的訓(xùn)練效果只需要更少的時(shí)間。

    HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

    多組沖刺或是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是讓業(yè)余愛(ài)好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重復(fù)6-8組，每組之間休息30秒到一分鐘左右，如果你在一周之中做一兩次短間歇，你的無(wú)氧能力，乳酸閾值還有生長(zhǎng)激素、睪酮會(huì)相應(yīng)地提高。這些生理的反應(yīng)會(huì)讓你合成肌肉、消耗脂肪。對(duì)22個(gè)車(chē)手的研究表示，如果把日常訓(xùn)練的一部分訓(xùn)練換成間歇訓(xùn)練，他們的40公里計(jì)時(shí)賽成績(jī)將會(huì)相應(yīng)地提高8%。

    需要注意的是，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或許會(huì)榨干身體，初學(xué)者請(qǐng)勿頻繁采用此種訓(xùn)練方式。

    力量訓(xùn)練

    當(dāng)車(chē)手們只是騎車(chē)的時(shí)候而不去健身房的時(shí)候，他們的耐力會(huì)相應(yīng)地增加。然而幾個(gè)月過(guò)后，他們的最大力量卻會(huì)減少。間歇訓(xùn)練或許會(huì)有所幫助，不過(guò)還有一種更加有效的方式：大重量的力量訓(xùn)練。

    力量訓(xùn)練對(duì)于女性車(chē)手和大齡車(chē)手來(lái)說(shuō)尤為有效，因?yàn)樯砩系脑?，他們更容易流失肌肉?br/>
    研究表明，即使是對(duì)于青年男性自行車(chē)愛(ài)好者，在訓(xùn)練過(guò)程中加入一周一次的力量訓(xùn)練（每周的總訓(xùn)練時(shí)間會(huì)相應(yīng)減少一些），他們?cè)?0秒鐘的最大功率、40分鐘的計(jì)時(shí)賽，都會(huì)有顯著的提升。

    利用恢復(fù)工具

    泡沫軸可以幫助減少肌肉黏連、疤痕組織；能拉伸肌肉，提升流通；還能有減少疲勞、預(yù)防肌肉疼痛的效果。

    睡前補(bǔ)充能量

    誰(shuí)不喜歡吃個(gè)宵夜再入睡呢？適當(dāng)?shù)財(cái)z入食物能夠幫助你在睡眠期間恢復(fù)更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡覺(jué)的時(shí)候血液中的氨基酸會(huì)相應(yīng)地提高，能夠更快地修復(fù)肌肉。

    早點(diǎn)睡覺(jué)

    有教練說(shuō)過(guò)，“比賽是在睡眠中贏得的?！彼囊馑季褪歉哔|(zhì)量的睡眠對(duì)于恢復(fù)至關(guān)重要。在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，你的身體會(huì)產(chǎn)生人類(lèi)生長(zhǎng)激素，而睡眠期間，正是好好恢復(fù)的時(shí)候。

    ，另一個(gè)主要難題就是如何變速。什么“平路掛大盤(pán)，爬坡掛小盤(pán)”，什么“千萬(wàn)不要交叉鏈”等等，公路大神們的忠告對(duì)于入門(mén)新手來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是云里霧里。不過(guò)別慌，這里咱們就來(lái)逐步分解什么是公路車(chē)變速，怎樣變速，什么時(shí)候變速，以及變速時(shí)候的注意事項(xiàng)，希望能夠起到撥開(kāi)云霧的效果，幫助公路車(chē)新手更好地進(jìn)行變速。

    識(shí)別公路車(chē)變速

    拿到一輛可以變速的公路車(chē)，首先要看這輛公路車(chē)有幾檔變速。計(jì)算方法是：變速可能性=牙盤(pán)片數(shù) x 飛輪片數(shù)。牙盤(pán)指自行車(chē)右側(cè)和曲柄相連的若干大圓盤(pán)，飛輪指自行車(chē)右側(cè)和后輪花鼓相連的若干小圓盤(pán)。

    ▲yon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD的傳動(dòng)系統(tǒng)，左為飛輪，右為牙盤(pán)

    以當(dāng)下最為常見(jiàn)的2x11速公路車(chē)為例，這里指公路車(chē)有2片牙盤(pán)和11片飛輪，故而可以提供的齒比組合一共有2x11=22種。這里需要注意的是，有22種齒比的組合并不一定意味著22種不同的變速，因?yàn)橛械凝X比可能是重復(fù)出現(xiàn)的。以yon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD為例，牙盤(pán)的齒數(shù)是52和36，飛輪的齒數(shù)是11-32，用每一片牙盤(pán)的齒數(shù)除以每一片飛輪的齒數(shù)，即得到所有可能的齒比。如下表所示，3.3，2.6和1.6這三個(gè)齒比都重復(fù)出現(xiàn)了2次，故而獨(dú)一無(wú)二的變速可能只有22-3=19種。（注：保留兩位小數(shù)的話，這三個(gè)齒比并不完全相同，但實(shí)際體驗(yàn)上并沒(méi)有很大差別，因而可以看作是相同的“齒比”。）

    ▲yon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD的齒比組合，可以看出3.3，2.6和1.6這三種齒比都出現(xiàn)了兩次

    齒比（Gear ratios）

    公路車(chē)（以及其他自行車(chē)）的變速說(shuō)到底其實(shí)都是調(diào)整齒比。前面已經(jīng)提到了齒比的計(jì)算，但究竟什么是齒比呢？齒比表示的是當(dāng)曲柄/腳踏旋轉(zhuǎn)一周時(shí)，車(chē)輪旋轉(zhuǎn)的圈數(shù)。比如齒比是4的話，表示的是腳踏旋轉(zhuǎn)一周時(shí)，車(chē)輪將會(huì)旋轉(zhuǎn)4周。在踏頻一定的情況下，齒比越大速度越快，但也越費(fèi)力；相反，齒比約小速度則越慢，但也越輕松。改變齒比是通過(guò)使用前變速器和后變速器來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

    前變速器（Front derailleur）

    前變速器調(diào)整的是公路車(chē)鏈條掛在牙盤(pán)上的位置。前變速器永遠(yuǎn)通過(guò)左手調(diào)整。歸結(jié)起來(lái)，前變速器有且只有兩個(gè)變速效果：使車(chē)鏈向大牙盤(pán)上調(diào)整，以及使車(chē)鏈向小牙盤(pán)上調(diào)整。（Shino，olo以及Sra家的變速裝置不盡相同，手變和梁變的變速方式也各有千秋，在這里不作具體的探討，但也不外乎是這兩種調(diào)整效果。）結(jié)合齒比的概念，使用前變速器是對(duì)齒比計(jì)算公式中的分子進(jìn)行調(diào)整：向大牙盤(pán)調(diào)整帶來(lái)更大的齒比，向小牙盤(pán)調(diào)整則帶來(lái)更小的齒比?！捌铰窉齑蟊P(pán)，爬坡掛小盤(pán)”指的也正是使用前變速器進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。

    ▲使用左手調(diào)整前變速器

    ▲前變速器的變速效果：向上（左圖）或向下（右圖）改變車(chē)鏈掛在牙盤(pán)上的位置

    后變速器（Rear derailleur）

    后變速器是日常使用最為頻繁的變速器，調(diào)整的是公路車(chē)鏈條掛在飛輪上的位置。后變速器永遠(yuǎn)通過(guò)右手調(diào)整，（Rear = Riht）。后變速器同樣有且只有兩個(gè)變速效果：使車(chē)鏈向大飛輪上調(diào)整，以及使車(chē)鏈向小飛輪上調(diào)整。依舊借助齒比的概念，使用后變速器是對(duì)齒比計(jì)算公式中的分母進(jìn)行調(diào)整，于是我們可以馬上知曉：向大飛輪調(diào)整帶來(lái)更小的齒比，向小飛輪調(diào)整則帶來(lái)更大的齒比。

    ▲使用右手調(diào)整后變速器

    ▲后變速器的變速效果：向上（左圖）或向下（右圖）改變車(chē)鏈掛在飛輪上的位置

    變速的時(shí)機(jī)

    公路車(chē)變速看場(chǎng)景，通常來(lái)說(shuō)平路高速巡航、沖刺，或者下坡的時(shí)候需要用大齒比；平路中低速巡航，休閑騎，或者爬坡的時(shí)候需要用到小齒比。那么變速的時(shí)機(jī)有沒(méi)有什么講究呢？

    1.變速的時(shí)候切記要保持踩踏。切記保持踩踏！因?yàn)檎f(shuō)到底，變速只是改變了變速器的位置，只有依靠踩踏的力量與傳導(dǎo)，車(chē)鏈才會(huì)掛在新的牙盤(pán)/飛輪上。

    2.右腳在上時(shí)變速。具體來(lái)說(shuō)，當(dāng)右腳在踏板頂端時(shí)，進(jìn)行變速器的調(diào)整。為什么這樣操作呢？首先，幾乎所有自行車(chē)的傳動(dòng)裝置都在自行車(chē)的右側(cè)；其次我們已經(jīng)知道了變速需要踩踏帶來(lái)的傳導(dǎo)。結(jié)合二者，我們可以推論如果當(dāng)右腳在踏板最頂端時(shí)進(jìn)行變速，當(dāng)右腳向前踩踏時(shí)，踩踏帶來(lái)的傳導(dǎo)會(huì)很容易地讓車(chē)鏈掛在新的位置上。這樣變速最有效，同時(shí)對(duì)傳導(dǎo)裝置造成的損耗也最小。