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    回到紐約，邦奇教練安排他們住進(jìn)尼克斯隊(duì)的球員宿舍，并要求他們無故不得離開，每次出門得向教練申請(qǐng)，再加上其他一些要求，完全是準(zhǔn)軍事化的管理。拉瓦立刻就有點(diǎn)后悔了，他一時(shí)沖動(dòng)加入特訓(xùn)，哪想到要求會(huì)這么嚴(yán)。

    等到第二天，邦奇教練拿出他和教練組專門制定出的訓(xùn)練計(jì)劃，拉瓦更是腸子都悔青了。

    每天分成上下兩個(gè)半天，半天體能訓(xùn)練，半天技巧訓(xùn)練，每周訓(xùn)練6天休息1天。

    每天早上5:30起床，30分鐘洗漱到訓(xùn)練場(chǎng)，慢跑40分鐘，休息20分鐘，然后一個(gè)小時(shí)的吃飯休息時(shí)間，7點(diǎn)整開始一天的訓(xùn)練。

    首先是體能訓(xùn)練，包括力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練。

    力量訓(xùn)練：使用運(yùn)動(dòng)員體重70%的杠鈴

    1.提拉至胸，5次1組，做3組。

    2.抓舉，5次1組，做3組。

    3.深蹲，4次1組，做5組。

    4.半蹲，5次1組，做5組。

    5.提踵，15次1組，5組。

    6.杠鈴臥推，15次1組，5組。

    速度訓(xùn)練：

    1.弓箭跳步20次1組，做5組。

    2.深蹲跳，10次1組，做5組。

    3.足尖跳，60次1組，做5組。

    4.蹬跑，30米1組，做5組。

    5.30米急速跑，10次；30米加速跑，10次。

    過程中，累了就休息，練完基本到12點(diǎn)，午間吃飯和休息2個(gè)小時(shí)，2點(diǎn)開始技巧訓(xùn)練。

    技巧訓(xùn)練包括基礎(chǔ)訓(xùn)練和對(duì)抗訓(xùn)練。

    基礎(chǔ)訓(xùn)練：

    1.帶球跑1小時(shí)。

    2.中投命中400球。

    3.籃下勾手，兩側(cè)各投中200球。

    4.罰球投中400球。

    對(duì)抗訓(xùn)練，劉銘輝主要練習(xí)背身單打技巧，拉瓦主要練習(xí)帶球突破，兩個(gè)人輪流替對(duì)方陪練。

    這份訓(xùn)練計(jì)劃是專門為劉銘輝制定的，因?yàn)閯戄x的基礎(chǔ)實(shí)在太差，所以增加了體能和基礎(chǔ)訓(xùn)練。

    第一天練完，劉銘輝勉強(qiáng)還能站著，拉瓦直接撲街了。

    第二天，劉銘輝渾身酸痛，但是勉強(qiáng)還能完成。拉瓦沒有完成訓(xùn)練。

    第三天，劉銘輝拖拖拉拉磨磨蹭蹭，超過了規(guī)定時(shí)間數(shù)次終于還是完成訓(xùn)練。拉瓦開始降低指標(biāo)。

    第四天，劉銘輝感覺超越了身體的極限，肌肉沒有之前那么疼了。拉瓦降低指標(biāo)，終于能完成訓(xùn)練。

    一周之后，劉銘輝已經(jīng)完全適應(yīng)了訓(xùn)練的強(qiáng)度。拉瓦也開始增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

    兩周之后，劉銘輝的訓(xùn)練告一段落，他的陪練到了。

    尼克斯隊(duì)給他找來的陪練叫肯特－威廉姆斯，一個(gè)身高2米13，體重128公斤的黑人大胖子。他曾經(jīng)參加NBA的選秀，但是因?yàn)樯眢w脂肪太多，影響了他的速度和彈跳，沒能入選?，F(xiàn)在，他在去年（2001）剛成立的NBDL（NBA發(fā)展聯(lián)盟）里打球。這次，他聽說劉銘輝也是落選秀，就覺得很親切，一口答應(yīng)來陪練。他有力量有塊頭，可以在籃下頂防，正是劉銘輝練習(xí)背身單打的好對(duì)手。

    之前，邦奇跟劉銘輝說明過，陪練員的薪水需要他自己支付?？咸兀匪棺雠憔毜男剿敲刻?00美元，一共陪練一個(gè)半月，每周休息一天，就是18000美元。他在NBDL的年薪是3.6萬美元，這一個(gè)半月就賺了半年的工資，他當(dāng)然愿意來。

    劉銘輝要不是已經(jīng)簽了有保障的合同，并預(yù)支了一部分薪水，這筆錢他可付不起。就這也讓沒見過錢的他，好一陣心疼。

    其實(shí)，他不知道他省下來的的更多。這次訓(xùn)練，邦奇教練等于是他的私人教練。在美國(guó)，私人教練一般的月薪從幾萬到十幾萬不等。這筆錢，尼克斯隊(duì)算做邦奇教練的加班，由球隊(duì)補(bǔ)貼了。不然，劉銘輝根本付不起教練的薪水。更別說，還有球隊(duì)提供的免費(fèi)住宿和伙食等等這些雜項(xiàng)開支?？梢?，尼克斯隊(duì)對(duì)他有多重視。

    陪練球員一到，劉銘輝的訓(xùn)練計(jì)劃做了很大的調(diào)整，體能訓(xùn)練基本取消，只在訓(xùn)練中穿插力量訓(xùn)練，以保證他的肌肉力量，同時(shí)增加大量的對(duì)抗訓(xùn)練，力求最快的提高他的對(duì)抗技巧。

    首先進(jìn)行的還是防守訓(xùn)練，邦奇教練認(rèn)為劉銘輝的防守仍然有很多不足，主要是動(dòng)作不夠規(guī)范，和不擅長(zhǎng)使用最小的消耗取得最大的防守效果。

    掌握內(nèi)線防守技術(shù)，首先要有內(nèi)線站位意識(shí)，沒有這樣的意識(shí)無法進(jìn)行很好的防守。掌握良好的內(nèi)線站位意識(shí)，已經(jīng)讓自己產(chǎn)生了抑制對(duì)手的可能性，有助于接下來取得最佳的防守效果。

    然后就是內(nèi)線的移動(dòng)。掌握內(nèi)線防守技術(shù)時(shí)，一定要擁有快速的移動(dòng)能力，尤其是在面對(duì)速度快的外線選手時(shí)，要擁有迅速的走底線防守能力。在防守時(shí)，要始終保持和進(jìn)攻球員的身體進(jìn)行親密接觸，并且隨著進(jìn)攻球員的移動(dòng)而移動(dòng)，要始終保持在進(jìn)攻球員和籃筐之間，封堵對(duì)方的進(jìn)攻空間。

    頂防的技術(shù)也需要練習(xí)。掌握內(nèi)線頂防技術(shù)，要學(xué)會(huì)充分運(yùn)用雙腳和腰部的力量。當(dāng)有身體接觸的情況下，對(duì)手的移動(dòng)速度會(huì)由于該接觸而有相應(yīng)的降低，而對(duì)手會(huì)試圖運(yùn)用力量向內(nèi)線擠入。防守球員要用自己身體正面頂住對(duì)方的力量，并將對(duì)方向外推，讓其遠(yuǎn)離籃筐。這時(shí)要注意的是，不能用身體側(cè)面對(duì)著進(jìn)攻球員，對(duì)方很容易在貼身時(shí)，以防守球員為軸轉(zhuǎn)身進(jìn)入籃下。

    最后是干擾投籃。進(jìn)行內(nèi)線防守時(shí)，一定要明白對(duì)手的主要目的就是完成投籃，自己的主要目的就是防守對(duì)方投籃。當(dāng)進(jìn)攻球員出手投籃時(shí)，首要的任務(wù)是干擾，而不是封蓋。在激烈的對(duì)抗中，封蓋的成功幾率實(shí)在太低了，并且很容易打手犯規(guī)。在對(duì)方出手投籃時(shí)，起跳干擾是一個(gè)有效的防守手段。用手擋住投籃者的視線，從投籃者的發(fā)力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進(jìn)攻方的瞄籃視線。

    這些都是內(nèi)線防守的基本技術(shù)，此外，還有面對(duì)各種復(fù)雜情況下的防守技巧訓(xùn)練。

    對(duì)方利用身體優(yōu)勢(shì)，移動(dòng)中上籃，怎么防守？

    在發(fā)現(xiàn)對(duì)手要利用身體靠著自己上籃時(shí)，可以先跟一步，免得對(duì)手變向，然后與他保持一定間隔，面向?qū)κ滞@下橫向移動(dòng)，搶在對(duì)方之前到達(dá)籃下，避免被靠開。這時(shí)，要注意觀察對(duì)手的上籃姿式。如果是低手，可以用手去扒他的球；如果是舉手投籃，則等他把球舉起來的時(shí)候從上往下打掉，總之避免跟對(duì)手硬碰硬的對(duì)抗。

    當(dāng)然，目前聯(lián)盟中比劉銘輝力量大速度快的球員很少，這一招主要用來對(duì)付“大鯊魚”。

    對(duì)方正面面對(duì)防守投籃時(shí)怎么辦？

    一般面對(duì)籃框持球單打的，都是技術(shù)比較細(xì)膩的中鋒，如果貿(mào)然的撲上去封蓋，很容易打手犯規(guī)還球進(jìn)造成“2+1”。這種情況下，要看對(duì)手持球的位置，一手張開限制他運(yùn)球，一手則不停的在他眼前晃（不要輕易試圖掏球），重點(diǎn)是防住他拿球起來的那一下。通常對(duì)手會(huì)假裝投籃晃開防守球員，這時(shí)不要輕易做動(dòng)作，看清他起球的線路，隨時(shí)準(zhǔn)備好打球，只要對(duì)方再往上一舉，馬上封住球向上的線路，打掉球。

    這一點(diǎn)，劉銘輝做的很好，他有身高臂展優(yōu)勢(shì)，可以大面積封住對(duì)手投籃空間，而且他擁有“預(yù)判”技能，不吃晃，防守成功率很高。

    當(dāng)對(duì)手已經(jīng)在籃下拿到球，或者搶到前場(chǎng)籃板時(shí)，怎么防守？

    這種情況不能輕易起跳來干擾對(duì)手，很容易犯規(guī)。如果對(duì)手是正面面對(duì)防守球員，應(yīng)該立刻用身體貼住他，舉高雙手，掂起腳（不要起跳）壓住他的位置，使他沒有向上空間，只能后仰起跳，那樣難度很大命中率很低。如果他背對(duì)防守球員，拿屁股往里拱，這時(shí)不能壓著他，這是犯規(guī)。應(yīng)該移動(dòng)到他跟籃框的中間，也就是說移動(dòng)到他的側(cè)面靠近籃框的那一側(cè)，這樣封住了他最近的投籃地點(diǎn)。

    這些是常見的情況，此外還有，對(duì)方持球造防守犯規(guī)怎么辦？對(duì)方突破大前鋒的防守，怎么補(bǔ)防？怎樣聰明的造對(duì)方進(jìn)攻犯規(guī)？等等等等。

    劉銘輝在拉瓦和肯特的輪流進(jìn)攻下，一遍一遍地重復(fù)著以上的各種防守訓(xùn)練。邦奇教練要求他，把這些防守技巧變成自己的本能，在快節(jié)奏的對(duì)抗下，不經(jīng)思考下意識(shí)的做出正確的動(dòng)作。

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