一天不練自己知道，兩天不練教練知道，七天不練觀眾知道，一月不練退回從前，半年不練全身不便，一年不練重頭再練！

    運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域有個(gè)不爭(zhēng)的事實(shí)：只要保持訓(xùn)練，你就可以保持甚至提升你的體能；而一旦停止訓(xùn)練，你的體能就會(huì)穩(wěn)步下降。疑惑隨之產(chǎn)生，如果一個(gè)業(yè)余車(chē)手因?yàn)樯瞵嵤隆⒍镜臍夂蚧蚴莻≡蚨坏貌煌Ｖ褂?xùn)練，那他的體能會(huì)以怎樣的速度下降呢？

    要了解這一點(diǎn)，我們要先知道體能的構(gòu)成部分：肌肉力量、肌肉耐力、心血管、心肺功能等。停止訓(xùn)練之后，這幾個(gè)部分將會(huì)以不同的速度下降。我們來(lái)看一下一個(gè)訓(xùn)練有素的車(chē)手完全停止訓(xùn)練六個(gè)月會(huì)發(fā)生什么吧。

    停訓(xùn)

    這是訓(xùn)練的最后一天，在今天騎完車(chē)之后，你就把車(chē)子束之高閣。

    第三天

    雖然不一定感覺(jué)得到，事實(shí)上你的身體機(jī)能已經(jīng)開(kāi)始下降。如果你在這時(shí)候來(lái)一次高強(qiáng)度的騎行，那你的體能甚至?xí)嵘＿@是因?yàn)樵谶@三天里面，你的肌肉得到了充足的恢復(fù)。糖原也儲(chǔ)存了更多，這也是為什么在賽前逐漸減少訓(xùn)練量可以提升狀態(tài)。

    一周不練

    一周不練之后，身體持續(xù)在發(fā)生變化，總的血流量會(huì)減少5-12%。而這也意味著心臟每次搏動(dòng)的泵血量和每分鐘的泵血量也會(huì)減少。

    除此之外，肌肉利用葡萄糖的效率也會(huì)稍稍降低。你的肌肉會(huì)更快地耗光肌糖原，而恢復(fù)肌糖原的速度也會(huì)更慢。

    第三種變化：一周不騎車(chē)會(huì)讓你利用乳酸的效率下降，在同樣的強(qiáng)度和時(shí)間，你腿上的灼燒感覺(jué)更強(qiáng)烈，呼吸也更加吃力。

    半月不練

    半個(gè)多月過(guò)去了，除了上面列出的體能變化，你的最大攝氧量也會(huì)下降4-20%。原因之一是心臟輸出血量的減少，因?yàn)橐欢螘r(shí)間不鍛煉之后，心臟內(nèi)用來(lái)泵血的肌肉量減少。

    平日里你鍛煉得到的完美毛細(xì)血管開(kāi)始衰落，肌肉利用氧氣的能力也會(huì)下降8%左右。

    一個(gè)月之后......

    上面說(shuō)過(guò)的所有體能的衰減都在繼續(xù)，不過(guò)基礎(chǔ)的肌肉變化成為現(xiàn)在最主要的變化。你的肌肉毛細(xì)血管作用正在變回你沒(méi)有訓(xùn)練時(shí)候的樣子。雖然體能下降不少，你的肌肉仍然比不訓(xùn)練的“沙發(fā)土豆”要強(qiáng)太多。

    燃燒脂肪的效率下降，這將降低你的耐力。最重要的是，除了你的肌肉質(zhì)量減少，導(dǎo)致最大功率和力量的下降之外，你的IIa型肌肉纖維也會(huì)慢慢轉(zhuǎn)化為IIb型肌肉纖維，將導(dǎo)致你耐力和功率的極大下降。

    一個(gè)季度

    咸魚(yú)兩個(gè)月之后，你心臟的肌肉顯著減少。心室里的肌肉厚度減少了25%。肌肉的線(xiàn)粒體利用氧氣的效率也大大降低。在12周的停止鍛煉過(guò)后，它的效率將下降24-45%。

    半年

    半年過(guò)去，你的體力下降已經(jīng)趨于穩(wěn)定。不過(guò)還是會(huì)有你不想要的反應(yīng)出現(xiàn)。比如肌肉線(xiàn)粒體含量降低，這將會(huì)導(dǎo)致你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候利用氧氣的能力下降。

    由于肌肉含量減少，還有一些荷爾蒙的分泌減少，導(dǎo)致每日消耗的能量下降，因此你體內(nèi)的脂肪也會(huì)上升（雖然體重不一定增加）。

    訓(xùn)練貼士

    如果你不得不停訓(xùn)兩周，那你需要采取一些措施來(lái)避免體力下降太多。比如，一周兩三次的8X30秒的間歇訓(xùn)練將會(huì)非常有效地提升你的有氧能力，而這個(gè)花不了幾分鐘。

    在你訓(xùn)練量大大減少的時(shí)候，別忘了減少你的能量攝入，以防囤積的脂肪讓你體力下降。

    好消息和壞消息

    停訓(xùn)之后身體的狀態(tài)會(huì)很快下降，你不鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，你的體能下降越多，如果你半年不騎車(chē)，那你將會(huì)落后很多。

    不過(guò)還有一個(gè)好消息，如果你曾經(jīng)是個(gè)車(chē)手，即使很久沒(méi)有訓(xùn)練，你的體能也還是比不鍛煉的人好很多。終生都會(huì)有更高的線(xiàn)粒體密度和更好的毛細(xì)血管作用。

    對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，十二月是享受節(jié)日美食優(yōu)先于體能訓(xùn)練的“自我放縱”時(shí)期。但于職業(yè)車(chē)手來(lái)說(shuō)，卻是另一回事。職業(yè)車(chē)手的假期是在十月到十一月，而十二月是為新賽季做準(zhǔn)備的關(guān)鍵時(shí)期。

    車(chē)手們從假期中返回，回到訓(xùn)練營(yíng)，回到團(tuán)隊(duì)中來(lái)集訓(xùn)?？觳降匕遘?chē)隊(duì)的教練ToSteels說(shuō)：“對(duì)于頂尖的沖刺手甚至所有類(lèi)型車(chē)手來(lái)說(shuō)，他們的當(dāng)務(wù)之急是要訓(xùn)練基礎(chǔ)體能。作為一名純粹的沖刺手，爆發(fā)力一直保留在體內(nèi)，但你不得不繼續(xù)努力。因?yàn)樽鳛橐幻麤_刺手，首先你要能頂住大集團(tuán)的拉扯，來(lái)到終點(diǎn)，最后才有沖刺的機(jī)會(huì)，所以體能訓(xùn)練對(duì)于沖刺手也尤為重要。這是非常關(guān)鍵的時(shí)機(jī)，即將到來(lái)的新賽季不會(huì)簡(jiǎn)單，你得好好恢復(fù)三到四個(gè)星期?！?br/>
    在沖刺中，車(chē)手與車(chē)手之間的差距經(jīng)常只是幾毫米的區(qū)別，或者功率只有幾瓦的區(qū)別。如何保持沖刺手的直線(xiàn)速度和爆發(fā)力？

    “你得去健身房，訓(xùn)練腿部肌肉，讓肌肉緊實(shí)起來(lái)，這樣才能確保沖刺時(shí)不會(huì)掉速度。在職業(yè)生涯的初期，也許天賦能讓你足夠快。但當(dāng)你的年紀(jì)越來(lái)越大，你就不得不去健身房做更多的訓(xùn)練去提高自己的爆發(fā)力。另外，你還可以利用場(chǎng)地自行車(chē)訓(xùn)練爆發(fā)力和絕對(duì)速度?！?br/>
    “不同類(lèi)型運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，會(huì)有一些小但重要的區(qū)別：爬坡手想變得更強(qiáng)壯，但無(wú)論如何都要避免體重增加。沖刺手需要訓(xùn)練腿部肌肉以提高速度，體重增加一點(diǎn)也是可以接受的?！?br/>
    “爆發(fā)力的訓(xùn)練也許只能讓你的絕對(duì)速度提高百分之幾，甚至更少。更多的還是要進(jìn)行體能訓(xùn)練。為什么呢，因?yàn)闆_刺手要保證自己在沖刺前依舊“體力充沛”，可以按照自己的節(jié)奏開(kāi)沖，如果到達(dá)終點(diǎn)線(xiàn)前200米你已經(jīng)被對(duì)手耗干了，那么就算你的絕對(duì)速度再快也沒(méi)用，因?yàn)槟阋呀?jīng)沒(méi)有力氣施展出來(lái)，所以體能訓(xùn)練是重中之重。另外，我們的沖刺手會(huì)在健身房里做一些高強(qiáng)度、低組數(shù)的訓(xùn)練，以此來(lái)增強(qiáng)爆發(fā)力?！?br/>
    “開(kāi)火車(chē)”訓(xùn)練

    眾所眾知，贏得一場(chǎng)沖刺勝利并不是第一名過(guò)線(xiàn)那么簡(jiǎn)單，勝利是整個(gè)團(tuán)隊(duì)努力的結(jié)果。那一般破風(fēng)訓(xùn)練什么時(shí)候開(kāi)始呢？

    “破風(fēng)訓(xùn)練是我們第一次訓(xùn)練營(yíng)的項(xiàng)目之一，在第二次訓(xùn)練營(yíng)中會(huì)加大強(qiáng)度。其實(shí)大量的工作是要在賽前會(huì)議中完成的，他們都是非常專(zhuān)業(yè)的車(chē)手，他們必須更多地了解整個(gè)布局結(jié)構(gòu)，并討論他們想在團(tuán)隊(duì)中成為什么樣的人，以及他們想做什么。我們當(dāng)然會(huì)做一些沖刺訓(xùn)練，那一刻你必須卯足勁去拼。但最重要的工作是在后勤車(chē)會(huì)議上完成的。”

    決策，判定

    卡文迪什曾在他的書(shū)里提到過(guò)，他會(huì)看一些邏輯類(lèi)的書(shū)籍，來(lái)幫助他頂著巨大的壓力沖刺